はじめに
「パスタは炭水化物でも白米やパンとは違う健康食品であり、食べても太らない」
これは2018年4月、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームにより発表された内容です。これを聞いて「本当？」「そんなはずない！」と思う人も多いでしょう。 実際にこの内容に対し、疑問や批判も寄せられました。
しかし、事実として「パスタは他の炭水化物に比べて、血糖値の上昇・下降がゆるやかで(GI値が低い)、その結果脂肪が蓄えられにくい」ということがわかっています。つまり、白米やパンのかわりにパスタを食べることで、無理のないダイエットが可能であることは紛れもない事実なのです。
ただし、「ダイエットになるパスタの食べ方」にはちょっとしたコツがあります。そこで、パスタでダイエットをするための方法とレシピをまとめた『やせるパスタ31皿』(スギアカツキ:著)より、太らないためのパスタの効果的な食べ方について、3つのポイントを紹介します。
1人前100gは食べすぎ
日本で一般的に認知されているパスタ1食分の量は100g(乾麺)ですが、これを茹でると240gになり、白米に重量換算するとどんぶり飯1杯分と同じになります。そう考えると、1食分のパスタの量100gは食べすぎだということになります。
では、何gがダイエットとして正解なのでしょう？
ずばり、ダイエットに適した1食分のパスタの量は約70ｇ。これは茶碗1杯の白米とほぼ同じ糖質量です。つまり、パスタの量はいつもの7割程度を意識することがパスタダイエットの戦略の第一歩となります。
(参考)糖質の比較
パスタ乾麺100g(茹でパスタ240g) 糖質量69.5g、378kcal
白米どんぶり1杯 240g 糖質量87.9g、403kcal
パスタ乾麺 74g(茹でパスタ178g) 糖質量51.4g、279kcal
白米茶碗1杯 140g 糖質量51.5g、235kcal
使う具材の量を通常の2倍以上で「お腹いっぱい」に
いくらダイエットのための正しい食べ方だといわれても、1食70gだと物足りなく感じる人も多いでしょう。そこでポイントとなるのが「使う具材を従来の2倍以上」にするということ。これは、満足度アップのためのもっとも簡単な方法です。パスタ全体のボリュームアップにつながるだけではなく、噛む回数も増えるため、お腹いっぱいになりやすいのです。
ただ、何を加えてもいいわけではありません。ポイントは「タンパク質」と「食物繊維」を重視して食材選びをすること。
タンパク質は肉、魚、豆類などに含まれる、筋肉のもととなる栄養素。筋肉が増えると基礎代謝や消費カロリーも増えるため、脂肪が燃焼しやすくなります。コンビニでおなじみサラダチキンや、シーフード感がアクセントとなり彩りに貢献してくれるカニかまぼこなどがあります。
また、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので、野菜やきのこ類、海藻類を積極的に使いましょう。この野菜(食物繊維)を活用する方法は、食べ順ダイエットや、トクホ飲料(難消化性デキストリン含有のもの)の理論にも使われています。