はじめに
手に入りやすい食材で手間をかけずに用意ができて、ササっと食べられるので、節約にも時短にもなる卵かけごはん。
手軽な分、つい頼ってしまいがちなメニューですが、これ1品だけでは栄養面で不安が残ります。また、毎回同じ味付けでは飽きがくるのも早いですよね。
そこで、いつもの味にちょっと足すだけで、栄養効果が期待でき、今までとは違った風味を楽しめるアレンジ方法について管理栄養士のももこさんに教えてもらいました。
卵かけごはんは黄身だけ？白身も？
おいしくて手軽に食べられる卵かけごはん。卵かけごはんは好みによって、黄身だけ使う派と、白身も一緒に混ぜる派に分かれますが、もし黄身だけ使う派だとしても「卵白は捨てずに、お味噌汁に入れたりして工夫して食べると、たんぱく質をバランス良く摂取することができるのでおすすめです」と教えてくれたのは、家事代行サービスのカジーでお料理キャストとして活躍する管理栄養士のももこさん。
黄身には、からだの細胞組織をつくるのに必要なリン脂質をはじめ、ビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富に含まれています。そのため、栄養価は黄身の方が高いのですが、白身にも良質なたんぱく質がたっぷり含まれているので捨てるのはもったいないのです。
（1）アボカドわさび醤油＋卵かけごはん（黄身のみ）
ももこさんがまず教えてくれたのは、美肌効果が期待できる卵かけごはん。あらかじめ、わさび醤油に漬けておいた角切りのアボカドをごはんにのせて、卵の黄身だけを落とします。クリーミーなアボカドと黄身の相性は抜群。濃厚な卵かけごはんに、わさびの香りが引き立ちます。アボカドには、食物繊維や美肌に欠かせないビタミンCに加えて、「若返りのビタミン」といわれる抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。また「アボカドに含まれる良質な脂質には悪玉コレステロール値を低下させる働きもあります」。
（2）砕いたナッツ（くるみやアーモンド）＋卵かけごはん
もう一つのアレンジ方法は、いつもの卵かけごはんに砕いたナッツを散らすだけ。ナッツの香ばしさと食感がアクセントになり、一風変わった卵かけごはんに変身します。お好みで、ナッツをローストすると風味がさらにアップ。ナッツには、アボカドと同様にビタミンEや良質な脂質が含まれています。そのため、アンチエイジングや高血圧の予防にも効果的です。
また、いつもの卵かけごはんにひと手間加えるなら、半熟卵の塩麴漬けがおすすめ。沸騰したお湯で7分ほど茹でた半熟卵の殻をむき、塩麴に漬けて一晩寝かせます（卵4個なら大さじ2程度）。塩麴の旨味がよく出ますが、物足りないようならお好みで醤油を垂らしても。「作り置きしておけば、卵かけごはんだけではなく、サラダにも使えて便利です」。
いつもの節約ごはんに、ちょっとアレンジを加えるだけで栄養価はグッとアップします。おすすめを参考に、自分だけのアレンジ方法を探してみてはいかがでしょうか。
【お話を聞いた管理栄養士：ももこさん】
育ち盛りの農業高校生の寮で、3食献立作りと調理の経験を持つ管理栄養士。現在はマクロビオティックやアーユルヴェーダを学びつつ、お客様のニーズに合わせて和・洋・中・ベジ料理を作り分けるCaSyのお料理代行キャスト。
【取材協力】CaSy（カジー）
掃除や料理をメインに、安心で高品質な家事代行サービスを提供。1時間2,190円からのリーズナブルな価格で、スマホからいつでも簡単に予約が可能です。社員が「大切な時間」を確保するためのサポートとして、福利厚生に同社のサービスを採用する企業が急増中。各家庭が抱える家事の悩みについて、キャストが応えるアドバイスにも定評あり。
