話題の“体幹リセット”美脚エクササイズを特別公開

ダイエット中の水分のとり方を教えてください

佐久間健一氏： ダイエット中は、体重1キロにつき一日50㏄、つまり50キロの人なら一日2.5リットルを目安に飲むと一番よいと思います。

本当の意味で痩せるには体脂肪を落としていかなければいけませんが、水を飲まないと消費エネルギーが落ちて脂肪が落ちなくなります。

体の熱の60％は筋肉によって作られており、熱が上がるときに人間は汗をかきます。水を定期的に飲んでいれば、体温が上がり、汗をかいて、という循環が生まれ、エネルギーを消費できます。

しかし、水分不足だと汗がかけず、体温を上げられません。そのため、同じ運動をしても消費エネルギーが減ってしまうのです。

また、筋肉自体も70％が水でできているので、水を飲まないとやせ細ってしまいます。結果、筋肉量が落ち、同じ運動をしても、痩せなくなる原因となるのです。

朝食を食べると体調が悪くなるのですが、無理してでも食べた方がいいですか？

無理に食事を増やす必要はありません。まずは運動ありきです。

ただ、朝食を抜く場合は、運動は朝にしないほうがよいですね。昼か夜に行うようにしましょう。朝ご飯を食べないでいると血糖値が落ちます。そんな時に運動してしまうと、筋肉の分解が早くなるのです。そうすると筋肉で消費できるエネルギーも減ってしまうので、朝食抜きでの朝の運動はダイエットには不向きです。

肩こりに悩んでいます……

女性で肩こりに悩む方は多いです。男性よりも肩幅が狭いからです。肩幅が狭くなればなるほど、首から肩の筋肉の距離が狭くなります。すると、なにかを持ったりするだけで、ぎゅっと筋肉が上がって緊張しやすい。

それが、慢性的な肩こりや首の痛みの原因になってしまいます。肩こり防止・解消のためには、重い物を持った後などに肩甲骨とろっ骨をリセットするエクササイズを取り入れてください。

自転車を毎日20分くらい漕ぎますが、脚が細くなっている気がまったくしません。

ご質問者の方は骨盤前傾で足の付け根が弱いタイプなので、足の付け根の筋肉を鍛えるとよいと思います。

具体的には、仰向けで自転車を漕ぐ動きをするといいでしょう。自転車を漕ぐ際に、恐らく太ももの筋肉を使う動きがインプットされてしまっているのでしょう。仰向けで漕ぐ動きによって、足の付け根を使う動き方を新たに体に覚えさせて太ももの負担をリセットしてください。

そうすると、実際に自転車を漕ぐ時も、足の付け根を意識して漕げるようになるので、太ももの負担が落ちます。

生理中もトレーニングをしたほうがよいのでしょうか？

一番大切なのは、自分の体調と相談することです。一般的に、生理前にくる黄体期は、高体温期で痩せにくい時期です。食事制限をしても痩せないし、運動しても、しなくても痩せません。

ホルモンの関係でむくみ、水分が体にたまりすぎてしまう。結果、頭が痛くなったり、気圧変動で体に影響を受けたりと、体調が悪くなっていく。そういった体調の悪い時には、筋トレ等のトレーニングは避けたほうがいいと思います。どちらかというと、ストレッチがよいでしょう。ストレッチはリラックス効果が高いので、自律神経やホルモンの乱れによるイライラや、食欲の波を抑えるのに効果的です。

逆に生理が始まると、女性ホルモンが低下して、やる気が起き、痩せやすくなります。

美脚に効果的なエクササイズを教えてください！

＜特別公開！ 太もも後ろエクササイズ（20回）＞
①脚を腰幅に開きます。
②膝を伸ばし、背中を曲げないように上体を倒します。

美脚とは、足が細いというよりも、ヒップの上にかっこよく筋肉がついている状態です。そのため、太もも裏のエクササイズが大切です。

「立って、背筋を伸ばして、前屈する」これだけです。この動きによって、ヒップの上部の筋肉が使われます。普段は使わない部分なので、実感するのは難しいと思いますが、太ももの裏が伸びていることを感じながら行ってください。

■ 佐久間健一氏
パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。世界的なミスコンテストであるミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで幅広くボディメイクを行う。

『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』　佐久間健一 著

1エクササイズ1分、2か月でやめてもOK！ ミス・インターナショナル、有名モデルをはじめ、3万人もの女性が抱えていた体形の悩みをスッキリ解消した驚きのダイエット法を大公開！　無理なく痩せられる、“がんばらなくていいダイエット”の秘訣は「モデル体幹筋」。一流モデルが日常的に使っているモデル体幹筋を使えるようになれば、基礎代謝がアップして、運動をしなくても脂肪が燃焼する体質になります。