はじめに
手軽な食材で用意ができて、ササっと食べられる節約ごはん。前回は卵かけごはんの栄養価を高めるアレンジ方法を紹介しましたが、今回は納豆ごはんのちょい足しレシピをご紹介します。
スーパーで特売で売られることも多く、食卓に上る機会が多い納豆。いつもの味にちょっと足すだけで、栄養効果が期待でき、今までとは違った風味を楽しめるアレンジ方法について管理栄養士のももこさんに教えてもらいました。
どんな食材にも合うので、アレンジの幅が広がる納豆ごはん。家事代行サービスのカジーでお料理キャストとして活躍する管理栄養士のももこさんに、味はもちろん、栄養面での効果も期待できるちょい足しアレンジを聞きました。
（1）バター醤油＋納豆ごはん
まずは、熱々のごはんにバターを溶かしてその上に納豆をのせる、バター醤油納豆ごはん。バター醤油の風味が食欲をそそります。バターには、抗酸化作用や皮膚を強くするビタミンA、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。いつもの納豆ごはんに大さじ1杯のバターを加えるだけで、これらの栄養素も一緒に取ることができます。
ただし、バターの食べ過ぎには要注意。1日10g程度の適量を守らないと、コレステロールの増加につながるおそれがあるといいます。「気になるようなら、バターをアマニ油に替えるのもおすすめ。アマニの香りがして、バター醤油とは違ったおいしさです」とのこと。アマニ油には、血管を強くしたり、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるそうです。
（2）とろろ＋納豆ごはん
続いては、とろろ納豆ごはん。すりおろした山芋を混ぜればネバネバ感が倍増して喉越しのいい納豆ごはんに、細かく刻んだ長芋を混ぜればシャキシャキした食感を楽しめる納豆ごはんに変わります。山芋と長芋には、美肌効果のあるビタミンC、むくみをとるカリウム、お通じ改善に効果的な水溶性食物繊維が含まれているので、加熱せずに生で食べることで、豊富な栄養素をそのまま取り込むことができるといいます。
（3）じゃこポン酢＋納豆ごはん
最後は、じゃこポン酢納豆ごはん。じゃこの旨味とポン酢の酸味が、納豆ごはんをよりおいしくします。「納豆の植物性たんぱく質に、じゃこの動物性たんぱく質を組み合わせれば、理想的なバランスでたんぱく質を摂取できます」。また、じゃこはカルシウムを豊富に含んでいるため、 骨粗鬆症の予防にもつながるといいます。
納豆ごはんそのものに飽きたら、いつものチャーハンに納豆を混ぜる「納豆チャーハン」、油抜きした油揚げに納豆を詰めてフライパンでこんがり焼く「ふくさ納豆」、よくかき混ぜた納豆にてんぷら粉をつけてスプーンで落としながら油で揚げる「納豆天ぷら」も、ももこさんおすすめのアレンジ方法です。
いつもの節約ごはんに、ちょっとアレンジを加えるだけで、栄養価がグッとアップします。おすすめを参考に、自分だけのアレンジ方法を探してみてはいかがでしょうか。
【お話を聞いた管理栄養士：ももこさん】
育ち盛りの農業高校生の寮で、3食献立作りと調理の経験を持つ管理栄養士。現在はマクロビオティックやアーユルヴェーダを学びつつ、お客様のニーズに合わせて和・洋・中・ベジ料理を作り分けるCaSyのお料理代行キャスト。
【取材協力】CaSy（カジー）
掃除や料理をメインに、安心で高品質な家事代行サービスを提供。1時間2,190円からのリーズナブルな価格で、スマホからいつでも簡単に予約が可能です。社員が「大切な時間」を確保するためのサポートとして、福利厚生に同社のサービスを採用する企業が急増中。各家庭が抱える家事の悩みについて、キャストが応えるアドバイスにも定評あり。
（2019年5月17日 修正）
