自宅や空いた時間でこなせる自重筋トレ。前回に引き続き今回は「腕」「背中」そして「ながら」で鍛えられるトレーニングを比嘉一雄さんによる著書『忙しい人のための自重筋トレ』(光文社)より一部抜粋し、分かりやすい画像付きで紹介します。電車に乗りながらこっそり鍛えられるトレーニングは必見です。


<腕>【基本】タオルアームカール

STEP1:片足の膝の裏にタオルをかけて、タオルの両端を持つ。足は力を入れない状態にする
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STEP2:肘の位置を変えないようにして腕を曲げ、タオルを引き上げる。この時、肩甲骨を寄せるように意識する。足を元の位置に戻し、この動作を繰り返す。
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<腕>【初級】パームカール

STEP1:両腕を伸ばし左の手のひらを上にして右手を乗せ、両手を合わせる。
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STEP2:右手で押さえ込むようにしながら左手で右手を押し上げる。設定回数を終えたら、今度は右の手のひらを上にして左手を乗せ、同じように行う。
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<腕>【上級】タオルフレンチプレス

STEP1:肩幅くらいのスタンスで立つ。タオルを背中で上下にして持つ。
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STEP2:上側の肘の位置を固定したまま腕を頭上に伸ばす。下側の手でタオルを引っ張り負荷を与える。この動作の繰り返し。設定回数を終えたら、上下の手を入れ替えて同じように行う。
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