STEP3.「習慣スタッキング」のルーティンを定着させる

さて、次はどうやって定着させるかです。最初は大変に感じるかもしれません。成功のカギは、低いハードルから始め、ルーティン実行のクセをつけることです。著者からのアドバイスを見てみましょう。

●「プチスタート」を取り入れる

まずは、ばかばかしいほど簡単にできることからはじめることです。たとえば、本やブログのために毎日執筆するなら、「1日1パラグラフ書く」ことを習慣にします。もっと書けるならもちろん書いていいのですが、ノルマとしては「1日1パラグラフ」。こんな「プチスタート」から始めて、慣れてきたらスタックの数と時間を増やしていけばいいのです。

●スタックを行うタイミングと場所を選ぶ

すべてのスタックを、一定の場所やタイミング、またその両方に紐づけます。朝起きてすぐの時間には「体重を測る」「スムージーを飲む」「瞑想する」など、生活にプラスになる習慣を続けて行い、仕事に向かう勢いをつけます。

仕事場に着いたら、メールやSNSのチェックをするのではなく、最初の数時間を最優先タスクに集中して取り組めるようなスタックを行います。この場合は「その日の最優先タスクを3つ決める」「気を散らす障害を取り除く」「一番困難なタスクに一番先に取りかかる」といった習慣がお勧めです。

このほか、昼休みや退社前など、それぞれのタイミングと場所にふさわしいスタックを行いましょう。

●「繰り返し」に重点を置く

スタックの習慣化を始めた最初の2~3週間で一番大事なのは繰り返しです。繰り返しによって実行のクセがつきます。たとえ何かの事情でスタックの中の小さな習慣を1つ2つ飛ばしたとしても、スタック自体はかならず実行しましょう。

それでもたまには、1日できないこともあるかもしれません。しかし、2日続けてサボるのは絶対にやめましょう。サボることに抵抗を感じなくなってしまいます。2~3週間続けることができれば、きっと、毎日の歯磨きのように定着します。

4.「習慣スタッキング」の実践例

著者からのアドバイスはこのほかにもありますが、詳しくは本書で! ここでは最後に、著者が毎朝実際に行っているスタックを紹介します。全部で11の「小さな習慣」で構成されていて、所要時間は30分ちょっと。「習慣スタッキング」の実践例として参考にしてください。

●S・J・スコットの「朝の習慣スタック」

1.体重を測る【所要時間1分/カテゴリー:健康】
「50州で50のマラソン大会に出場する」という超長期の目標のため。「毎朝体重計に乗らなければならない」という意識は、間食グセを抑える効果も。

2.1リットルのレモン水を水筒に入れる【所要時間1分/カテゴリー:健康】
1日にこのボトル2本分の水を飲めば推奨水分摂取量をクリア。レモンを入れるのはビタミンCも摂れ、たくさん飲めるから。

3.紅茶用のお湯を火にかける【所要時間1分/カテゴリー:人間関係】
朝の紅茶を欠かさない妻との関係に役立つ。小さなことこそ重要。

4.食器を洗う【所要時間5分/カテゴリー:片づけ】
ごちゃごちゃした物に囲まれていると気分が落ちてくる。心を落ち着かせリラックスでき、洗っている間にその日の優先タスクのことも考えられる。

5.四半期目標を確認する【所要時間2分/カテゴリー:すべて】
7つの生活カテゴリーすべてに目標を設定、毎朝確認する。習慣を実践するリマインダーにもなる。

6.「Todoist」に入れる3つの最重要タスクを決める【所要時間3分/カテゴリー:仕事】
1日の始まりに3つの最重要タスクを決めて優先的に片づける。人気アプリ「Todoist」を利用。

7.目標達成に日誌に記入する【所要時間5分/カテゴリー:仕事&癒し】
日誌に自分の考えや不安、困っていることを書き出すと、本当に大事なことが見えてくる。

8.資産管理アプリをチェックする【所要時間2分/カテゴリー:お金】
資産状況を確認するため、PCを起動して「Personal Capital」(英語版のみ)のアカウントをチェック。すべての投資口座をまとめて把握できるので便利。

9.不動産の投資物件を1件分析する【所要時間5分/カテゴリー:余暇&お金】
著者が5年以内に習得を目指す「不動産投資スキル」の勉強のため。長期目標につながる小さな行動。

10.書籍の広告キャンペーンを管理する【所要時間5分以上/カテゴリー:仕事】
ブックライターとしての仕事モードに移行するポイント。Amazonなどで展開している本の広告の費用対効果をチェックして改善点を見つける。

11.スムージーを作る【所要時間5分/カテゴリー:健康】
仕事前の最後のルーティン。健康維持に必要な栄養を摂れるようにいろいろな材料をスムージーメーカーに投げ込む。これを飲みながら仕事に入る。
(46~52ページ)

いかがでしょう。参考になったでしょうか?


本書で紹介されている方法を実践すれば、著者のように30分で11の「小さな行動」をこなせるようになれます。まずは、“失敗しようのない、ほんの小さな習慣”からはじめてみてはいかがでしょう。その小さなステップが、人生を大きく変えてくれるかもしれません。

Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣 S・J・スコット 著/和


「たった1分の行動」をルーティンにするだけ! アメリカの効率化マニアが考案し、「これなら続く!」と話題の習慣化メソッドが日本初上陸。仕事、お金、健康、余暇、片づけ、人間関係、癒やしの「失敗しようがないほど簡単な小ワザ123」を紹介。