ダイエット外来の医師に聞く、頑張らなくてもお腹が凹む「やせる食べ方」

はじめに

ビールの前にノンアルコールビール

「とりあえずビール！」は、やってはいけない糖質ファースト。そもそも、居酒屋での一杯目は味わうというよりは、爽快感や喉ごしを楽しむため。だったら“お酒”にこだわらず、一杯目をノンアルコールビールや炭酸水にすることで、喉の渇きをうるおし、アルコールの摂取量二杯目からのお酒の量を減らすことができます。

しかし、そもそも、ダイエット中にお酒は我慢すべきなのでしょうか？

糖質を含む日本酒やビールなどの醸造酒は太る原因になりますし、糖質ゼロのウイスキーやブランデー、ジンなどの蒸留酒も、大量に飲むと急激に血糖値が下がり、過食につながるため、医学的には「太る」とされています。

やせて健康でいたいなら、お酒は飲まないほうがいいのですが、僕のモットーは「ムリなダイエットはしない」です。ムリなことは続きません。我慢のしすぎはよくないので、お酒を飲みたいときは、飲んでください。でもそのときのおつまみは糖質の少ないメニューを選びましょう。

食物繊維とビタミンB群が豊富な枝豆、タンパク質が豊富な焼き鳥やお刺身、血糖値の上昇を抑えるお酢や梅干しを使った料理などをうまく組み合わせるといいでしょう。

健康・美容のためには小さじ1杯の「体にいい油」をとる

内臓脂肪を減らすためには、「油」の摂取量を減らすべきだと思い込んでいる方も多いのではないのでしょうか。

しかし、やせたい・美しくなりたい方にこそとってほしい油があります。それが、「オメガ3脂肪酸」が多い油。具体的には、えごま油、アマニ油などに多く含まれています。

えごま油やアマニ油は、一日の食事に小さじ一杯（約4グラム）取り入れるのがおすすめです。ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、野菜のおひたしやサラダなどにかけると食べやすくなります。

おやつに食べる「やせフード」を決めておく

「あれも食べちゃダメ、これも食べちゃダメ」と「食べないもの」を決めるよりも、食べすぎを防ぐ効果の高い「やせフード」を決めることこそ、ダイエット成功のカギとなります。

血糖値が上がりにくいチーズやナッツをはじめ、ヨーグルトにおからパウダーをかけたものもお腹で膨らみ腹持ちがよくおすすめです。他には、緑茶とコーヒーを1：1で割った緑茶コーヒーもおすすめ。私も、この緑茶コーヒーで25キロのダイエットに成功しました。

「1975年の和食」でやせる！

東北大学の都築毅准教授(食品機能学)らの研究チームが、厚生労働省の資料を基に日本人の食事を調査したところ、1975年の和食が最も健康効果が高く、老化を遅らせ、肥満を抑える効果が高いことを突き止めました。

実際、肥満と診断された成人男性の割合は1975年は17％と、平成17年(約30％)のおよそ半分。その秘密は、当時の和食が、昔ながらの献立に洋食を“ちょっと”取り入れていたことにありました。

一汁三菜を基本とする日本の伝統的な和食は、タンパク質が少ないことが欠点でした。そこに、肉類や卵などを使った洋食料理をちょっと加えることで、絶妙に理想的な栄養バランスを実現させ、肥満防止や長寿につながっていたのです。

十か条の図表

とにかく「1割減らす」を心がけよう

最後に、とても効果のある方法をお伝えします。それは、食べ方の大方針を「1割減らす」こと。と言われても、毎回食事の量をはかるのは面倒だし、どうすれば…？　と思いますよね。まずは、お皿にのっているものを「1割残す」ことから始めます。お子さんなど一緒に食事をする人は、最初に一口分あげてしまうのもいいかもしれません。食材の買い物に行く際や料理を作る際に、1割減らすことを意識してみるのも良いでしょう。

大切なのは、とにかく簡単で、がんばらないでできることを毎日すること。わたしが紹介する『毎日100gダイエット！内臓脂肪を減らす食べ方』には、難しいルールや激しい運動はありません。

皆さんが健康に、スマートに人生を楽しむ一助になれば幸いです。

著者プロフィール
工藤孝文（くどうたかふみ）
減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒。卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。帰国後は大学病院、地域の基幹病院勤務を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、地域医療を行なっている。糖尿病・肥満治療、東洋医学・漢方治療を専門とし、NHK「ガッテン! 」、NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、TBS「名医のTHE太鼓判！」、フジテレビ「ホンマでっか !? TV」などに肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演。NHK「ガッテン！」では、著者出演回が、 2018年度視聴率1位を獲得した。日本内科学会・日本東洋医学会、日本肥満学会・日本糖尿病学会・日本高血圧学会・日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・小児慢性疾病指定医。