トレーナー直伝！「自宅筋トレ」を効果的に続ける方法

はじめに

セッションを毎日やるか、週2日やるか

次に、トレーニングスタイルを決めます。自分の生活と相談しないといけないので、まずは何曜日に何分、時間が取れるのかを考えましょう。

理想の身体を目指すなら、ボディメイクの基本は「全身」を鍛えることです。ここでは全身を鍛えることを前提に、トレーニングスタイルをご紹介しています。特定の部位だけやっても「部分痩せ」はできないと前述したように、全身を満遍なく鍛えることで初めて理想の身体は得られるのです。ただ、全身と聞いてためらう人もいるかもしれませんが、ご安心ください。そもそも、そのために誰でも手軽にできるという「自重筋トレ」を私は提唱していますし、どの部位を鍛えるにあたっても初心者用の種目があります。どうしても全身は無理だという方は、ご自身が気になるお腹や胸だけでもOKです。そして、最終的にはぜひ全身のトレーニングを目指してください。

まず週2日やる場合（トレーニングのインターバルを理想的な48～72時間にした計2回）、1日につき全身の種目をやります。鍛える順番は、まず大きいパーツからやっていき、徐々に小さなパーツに移行します。小さな部位でも最も気になるところは、先に持ってきてかまいません。この時、下半身はできるだけ後半にやるようにしましょう。下半身は大きな筋肉が多く、とても疲れます。最初に疲れてしまうと、上半身のトレーニングにかなり影響を与えるので、最後に残る力を出し切るかたちで下半身をやるのがいいと思います。

毎日やる場合は、1日につき2部位に絞り、ローテーションで行います。この時、A「足・お尻」と、B「胸・お腹」、C「背中・腕」と、身体を2部位ずつの3グループに分けて考えます。足とお尻は下半身、胸とお腹は身体の前側ということで同じグループ、そして背中の種目は上腕二頭筋を結構使いますから、背中と腕を同じグループとします。前述したとおり、筋トレは1部位につき週2回がベスト。A→B→C→休みと1日ごとにローテーションで行うことで、全身の各部位を週に2回鍛えることができます。

できれば、1部位につきだいたい2種目×3セット行うのが理想です。また、セットからセットの間のインターバルは1分半から2分ぐらいにしましょう。

ここで注意してほしいのが、「いろいろな種目を交互にやらない」ということです。お腹を3セット連続でやったら、胸も3セット連続。なぜかというと、筋肉内の環境を悪くすれば悪くするほど筋トレの効果は出るからです。各部位を交互にやると、どうしても部位ごとの休憩時間が長くなるので、効率が下がってしまいます。少しキツいですが、1部位ごとに集中して鍛えましょう。もし交互にやる場合は、インターバルを短めにしてください。

場所、1日のうちいつやるのかを決める

筋トレを続けるために重要なのは、やる場所を決めておくことです。「いつでも」「どこでも」が自重筋トレのメリットなのですが、できれば場所・時間を決めることに越したことはありません。場所を決めると、そこに行った時、必ず「やろう」という気持ちが湧いてきて、続く可能性が高まります。たとえばお風呂場の中とか、電車の中など。1日のうちいつやるのかも、決めてしまえば習慣化することができます。

もちろん、日々何かが変化する生活の中で、予定通りにいかないこともあるでしょう。しかし、もともと「できないこともあって当たり前」。完璧な人なんていません。1回2回、ルールをやぶってしまったからといって、落ち込む必要なんてありません。