医師が教える炎症を予防・改善する食事と呼吸の習慣

「腹八分目」は長寿遺伝子をオンにする

慢性炎症を予防・改善したければ食べすぎは禁物。第１章でも述べたように、体にたまった脂肪は慢性炎症の原因になるからです。さらに食べすぎてしまうと、「サーチュイン遺伝子」が十分に働かないこともわかっています。

サーチュイン遺伝子は別名「長寿遺伝子」とも言われる遺伝子。人の細胞は分裂を繰り返して新陳代謝を行っていますが、その分裂する回数には限界があります。サーチュイン遺伝子には、この細胞分裂の回数を増やして新陳代謝を活発にし、老化を抑えるはたらきがあります。

一方、分裂回数の限界を迎えた細胞は新陳代謝ができなくなり、老化細胞となります。これがたまってくると、炎症を促進するサイトカインなどの物質が分泌され、慢性炎症が起こります。

つまり、サーチュイン遺伝子によって老化細胞の蓄積を抑えられれば、老化を防ぎ、慢性炎症の予防にもつながるということ。加えて、サーチュイン遺伝子には、直接的に慢性炎症を改善するはたらきがあるという報告もあります。

ところが、普段、サーチュイン遺伝子はスイッチがオフになって、ほとんどはたらきません。スイッチをオンにするには、(1)カロリーをとりすぎない、(2)空腹感を感じる時間をつくるようにすればよいのです。

そのためには、まず一食一食を「腹八分目」でやめることが大事。「もうちょっと食べたいな」というときが「ごちそうさま」のタイミングです。早食いは食べすぎのもとですので、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

さらに、食べる量を可視化することも効果的です。大皿に盛りつけたものを自分で取り分けると、自分がどれくらい食べたかわからなくなって、どうしても食べすぎてしまいます。食事は一人前ずつ盛りつけるのがベストです。

「１日のうち12時間」は何も食べない

あなたは今日、どんなタイミングでごはんを食べましたか？「お腹は空いていなかったけど、ランチの時間だから」という理由で食べているとしたら、体はそこまで食事を求めていないかもしれません。

「おなかが空いた」と感じる時間をつくることが大切と前節で話しましたが、食べすぎを避けるとともに、食事と食事のあいだの時間を長めにとるのも効果的。

具体的には、１日のうち、12〜16時間食事をとらない時間をつくるとサーチュイン遺伝子が活性化すると言われています。

実践するとしたら、夕食と朝食の間隔をなるべく空けるのが現実的でしょう。

たとえば、19時に夕食を済ませ、翌日の朝７時に朝食をとれば、12時間食事をとらない時間をつくれます。

場合によっては、食事の回数を減らしてもよいでしょう。

「規則正しい食事が大切」と言いますが、１日３食にこだわりすぎて、空腹でもないのに食事をするのは、かえって体の負担になります。

食事をとるタイミングは、時間に合わせるのではなく、自分の体に合わせるのがベスト。体の内なる声に耳を傾けて、できるだけ空腹を感じてから食べることを意識してみては？

いつもなら夕飯を食べる時間でも、「あまりおなかが空いていないな」と思えば、野菜ジュースだけで済ませる日があってもよいでしょう。自分の調子と相談して食べる時間や食事量を調整するようにすることは、自分にとっての「腹八分目」を知ることにもつながりますよ。

もちろん、食事量を減らしすぎて栄養不足になってしまうのは、体にとってマイナスになるのでＮＧです。高齢者ほど食事量には気をつけましょう。ごはんや麺、パンなどの主食（炭水化物）だけに偏らないように、お肉やお魚、野菜もしっかりとって、たんぱく質やビタミン・ミネラルの不足を防ぎましょう。